고혈압·신장질환 예방을 위한 건강한 한 끼
안녕하세요 😊 100세 시대를 준비하는 건강 가이드, 하운이에요.
우리 식탁엔 빠질 수 없는 ‘소금’, 하지만 너무 많이 섭취하면
⚠ 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 각종 질병의 원인이 될 수 있어요.
그래서 오늘은 ✔ 나트륨 섭취를 줄이는 생활 속 실천법과
🍽 맛있게 즐길 수 있는 ‘저염 식단 레시피’까지 소개해드릴게요!
🍜 왜 나트륨을 줄여야 할까요?
우리나라 사람들의 하루 나트륨 섭취량은 WHO 권장량(2,000mg)의 1.5~2배 수준이라고 해요.
특히 시니어분들은 신장 기능이 약해지고, 혈압 조절도 어려워지기 때문에
나트륨을 줄이는 식생활 개선이 꼭 필요하답니다.
✅ 나트륨 줄이기 실천 방법
1. 가공식품 대신 '자연식' 선택
👉 햄, 소시지, 라면, 즉석국 대신
👩🍳 직접 끓인 국이나 삶은 계란, 구운 생선을 선택해보세요!
2. 국물은 반만, 간은 마지막에
국이나 찌개의 간은 재료의 맛이 우러난 후에 약하게 해도 충분히 맛있어요!
국물은 반만 드시면 자연스럽게 나트륨 섭취도 줄일 수 있어요.
3. 소금 대신 ‘자연 조미료’ 활용
🌿 다시마, 표고버섯, 멸치, 양파, 마늘 등을 우린 육수로 감칠맛을 살릴 수 있어요.
또한 레몬즙, 식초, 참기름, 들기름을 활용해도 좋답니다.
4. 외식 시 ‘덜 짜게 해주세요’ 요청
식당에서도 “간은 약하게 해주세요~” 라고 미리 말하면 훨씬 덜 짜게 먹을 수 있어요!
5. 영양 표시 확인하는 습관
구입 전 제품 포장지에 있는 나트륨 함량(%)을 꼭 확인해보세요.
🍲 시니어 맞춤 저염 식단 레시피 3가지
🌽 1. 저염 된장국
재료: 애호박, 양파, 두부, 된장 1/2큰술, 다시마 육수
조리법:
- 다시마와 무로 국물 우려내기
- 된장은 소량만 풀고, 마지막에 두부와 채소 넣어 끓여요
- 국물은 조금만! 건더기를 중심으로 먹으면 좋아요 😊
🥗 2. 무염 두부 샐러드
재료: 찐 두부, 어린잎채소, 방울토마토, 아보카도
소스: 올리브유 + 레몬즙 + 깨소금
TIP: 소금을 아예 넣지 않아도 아보카도와 두부의 고소함이 풍미를 살려줘요!
🍙 3. 가지볶음밥
재료: 현미밥, 가지, 애호박, 당근, 간장 1작은술
조리법:
- 채소는 잘게 썰어 약불에 볶기
- 간장은 1작은술만 넣어 약하게 간하기
- 참기름으로 풍미를 더하면 짜지 않아도 맛있어요 😋
💡 플러스 건강 팁
✔ 김치나 젓갈은 물에 살짝 헹궈서 먹기
✔ 짠맛 대신 신맛, 단맛, 고소한 맛 활용하기
✔ 나트륨 낮은 천연 조미료로 대체하기
✔ 식사 후 입안 헹구기 → 짠맛 중독 줄이기
📌 마무리하며…
짠 음식을 완전히 끊기는 어렵지만,
하루 한 끼만이라도 저염식으로 바꾸면 건강은 달라져요!
오늘 소개한 저염 레시피와 실천 방법으로
혈압은 낮추고, 입맛은 살리는 건강한 식생활 실천해보세요! 💪💚
다음엔 “📊 시니어 맞춤 건강식단 레시피 ” 주제로 더 유익한 정보로 찾아올게요.
읽어주셔서 감사합니다! 😊